Mantenere la salute pelvica con buone abitudini
Questo tutorial ti darà consigli per prenderti cura del tuo pavimento pelvico nella vita di tutti i giorni.
La prima cosa da capire è che tutto ciò che aumenta la pressione intra-addominale è dannoso. Ciò include sforzarsi nei bagni, essere sovrappeso, tossire troppo o troppo forte e scricchiolii addominali.
Tutte queste cose si accumulano e indeboliscono il pavimento pelvico nel tempo, portando potenzialmente a perdite di urina o addirittura al prolasso. Ecco quattro buone abitudini che possono aiutarti a mantenere la salute del pavimento pelvico 💪
1. Mangia e bevi con saggezza
Ciò che mangi e bevi può fare la differenza per il tuo pavimento pelvico:
- Non bere troppo (non più di 2 litri totali al giorno). Se hai perdite al mattino presto o di notte, potresti voler limitare l'assunzione di liquidi diverse ore prima di coricarti.
- Ma bevi abbastanza acqua e mangia abbastanza fibre per tenere a bada la stitichezza.
- Ridurre la caffeina e altre bevande che irritano la vescica.
- Perdere peso se si è in sovrappeso. Perdere anche una piccola quantità di peso (meno del 10% del peso corporeo totale) può ridurre la perdita di urina. Ti consigliamo di incontrare il tuo medico per discutere di cos'è per te un peso corporeo sano.
2. Scegli attentamente la tua attività fisica per mantenere un bacino sano
Ecco un elenco di sport a cui dovresti prestare attenzione quando hai un disturbo del pavimento pelvico in corso:
- Trampolino
- Corsa di lunga distanza o corsa sprint
- Esercizi classici per addominali, come i tradizionali sit-up, curl e crunch
Più in generale, qualsiasi attività fisica che genera impatti forti o medi per una lunga durata o che aumenta la pressione intra-addominale deve essere affrontata con cautela.
Esercizi addominali e salute del pavimento pelvico
Gli scricchiolii addominali ti fanno pesare sul pavimento pelvico, esponendoti al rischio di distorsioni dei legamenti degli organi pelvici e, in definitiva, di soffrire di prolasso. È molto meglio rafforzare i muscoli centrali con esercizi di stabilizzazione addominale trasversale (come il plank), addominali ipopressivi o Pilates.
Inoltre, allungare la parte posteriore delle gambe per liberare il bacino ed eseguire squat regolari per rafforzare i glutei sono molto utili per il pavimento pelvico.
Infine, quando hai bisogno di sollevare qualcosa, come raccogliere i bambini o le borse della spesa, contrai i muscoli del pavimento pelvico prima e durante il sollevamento.
3. Cerca di evitare di tossire
Se fumi, ti esponi al rischio di frequenti aumenti della pressione intra-addominale a causa della tosse.
Per gli stessi motivi, fai del tuo meglio per salvarti dalla tosse associata alle infezioni del tratto respiratorio se hai un pavimento pelvico debole.
4. Alza i piedi quando sei sul water
Adotta una postura salutare in bagno e previeni la stitichezza lasciando che la gravità faccia la maggior parte del lavoro invece di sforzarti.