Questo tutorial vi darà dei consigli per prendervi cura del vostro pavimento pelvico nella vostra vita quotidiana.

La prima cosa da capire è che tutto ciò che aumenta la pressione intra-addominale è dannoso.

Questo include sforzarsi in bagno, essere in sovrappeso, tossire troppo o troppo forte e fare addominali.

Tutte queste cose si accumulano e indeboliscono il pavimento pelvico, portando potenzialmente a perdite di urina o prolasso. Ecco quattro buone abitudini che possono aiutarvi a mantenere la salute del vostro pavimento pelvico.

1. Mangiare e bere saggiamente

Ciò che mangiate e bevete può fare la differenza per il vostro pavimento pelvico:

  • Non bevete troppo (non più di 2 litri in totale al giorno). Se avete perdite al mattino presto o di notte, potreste voler limitare l'assunzione di liquidi diverse ore prima di andare a letto.
  • Ma bevi abbastanza acqua e mangia abbastanza fibre per tenere a bada la stitichezza.
  • Ridurre la caffeina e altre bevande che irritano la vescica.
  • Perdere peso se si è in sovrappeso. Nelle donne in sovrappeso, perdere anche una piccola quantità di peso (meno del 10% del peso corporeo totale) può diminuire le perdite di urina.

2. Scegliere attentamente la propria attività fisica per mantenere un bacino sano

Ecco una lista di sport a cui dovreste fare attenzione quando avete un disturbo del pavimento pelvico in corso:

  • Trampolino
  • Corsa a lunga distanza o sprint
  • Esercizi classici per gli addominali, come i tradizionali sit-up, curl e crunch

Più in generale, qualsiasi attività fisica che genera forti impatti, o impatti medi per una lunga durata, o aumenta la pressione intra-addominale dovrebbe essere affrontata con cautela.

Esercizi per gli addominali e la salute del pavimento pelvico

I crunch addominali ti fanno premere sul pavimento pelvico, mettendoti a rischio di distorsione dei legamenti degli organi pelvici e, in definitiva, di prolasso. È molto meglio rafforzare i muscoli del core con esercizi di stabilizzazione dell'addome trasversale (come il plank), addominali ipopressivi o Pilates.

Inoltre, allungare la parte posteriore delle gambe per liberare il bacino e fare squat regolari per rafforzare i glutei sono abbastanza benefici per il pavimento pelvico.

Infine, quando avete bisogno di sollevare qualcosa, come prendere i vostri bambini o le borse della spesa, stringete i muscoli del pavimento pelvico prima e durante il sollevamento.

3. Cercate di evitare di tossire

Se fumate, vi esponete al rischio di un frequente aumento della pressione intra-addominale a causa della tosse.

Per gli stessi motivi, fate del vostro meglio per salvarvi dai colpi di tosse associati alle infezioni delle vie respiratorie se avete un pavimento pelvico debole.

4. Metti i piedi in alto quando sei in bagno

Adotta una postura sana in bagno e previeni la stitichezza lasciando che sia la gravità a fare la maggior parte del lavoro invece di sforzarti.

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