5 Ways To Train Your Pelvic Floor

Non tutti gli allenamenti del pavimento pelvico sono uguali! Sono state create diverse tecnologie e dispositivi che possono migliorare sintomi come l'incontinenza, la disfunzione sessuale e il dolore e la pesantezza causati dal prolasso degli organi pelvici.

Qui confrontiamo 5 diversi tipi di allenamento del pavimento pelvico. Ricordati di parlare con il tuo fisioterapista del pavimento pelvico su quale tipo potrebbe essere l'opzione migliore per te.

Biofeedback 

Il biofeedback è uno strumento per l'allenamento muscolare che aiuta le persone a prendere coscienza di come funzionano i loro muscoli.

Per il biofeedback del pavimento pelvico, piccoli sensori vengono posizionati all'interno o all'esterno della vagina o dell'ano e si collegano a un monitor o a un display esterno. Questi sensori rilevano la quantità di attività muscolare e ti danno un "feedback" sullo schermo su quanto è contratto o rilassato il tuo pavimento pelvico durante l'esercizio. Questo ti aiuta ad acquisire consapevolezza del tuo pavimento pelvico per costruire forza e controllo e può essere utile sia per il feedback di forza che di rilassamento.

Pensa un po' come indossare uno smartwatch o un cardiofrequenzimetro, ma per il tuo pavimento pelvico! Ti dice quando devi lavorare di più o rilassarti di più.

Uno dei motivi più comuni che le persone adducono per non fare l'esercizio del pavimento pelvico è "Non sono sicuro di farlo bene"! I dispositivi di biofeedback come Perifit eliminano le congetture e forniscono un feedback accurato sulla contrazione del pavimento pelvico in modo da poter essere sicuri di utilizzare i muscoli nel modo più efficace.

Elettrostimolazione

L'elettrostimolazione è un altro tipo di tecnologia che può aiutare a rafforzare il pavimento pelvico. Funziona collegando elettrodi all'interno o all'esterno della vagina, in modo simile al biofeedback, ma in "e-stim", una piccola corrente elettrica stimola i muscoli del pavimento pelvico. Questo è un trattamento più “passivo”, perché può far lavorare i tuoi muscoli senza che tu debba contrarli consapevolmente.

Questo metodo può essere un'opzione per coloro che hanno un pavimento pelvico molto debole a causa di lesioni ai muscoli o ai nervi e hanno bisogno di ulteriore aiuto per creare una contrazione.

Negli ultimi anni, i "troni" o "sedie" del pavimento pelvico sono diventati un trattamento popolare (sebbene costoso), che consiste nel sedersi su una sedia che stimola il pavimento pelvico. Mentre questo tipo di stimolazione elettrica può essere utile nel trattamento dell'incontinenza urinaria da stress, vi è un basso livello di evidenza della loro efficacia in questa fase.

Palle di Kegel / Pesi 

Un altro dispositivo comunemente usato per l'allenamento muscolare del pavimento pelvico sono i pesi di Kegel. Si tratta di palline di varie forme, dimensioni e pesi che vengono poste all'interno della vagina. Questi funzionano in modo molto simile all'allenamento con i pesi in palestra, creando resistenza contro cui i muscoli del pavimento pelvico lavorano per tenere la palla all'interno.

Questi vengono solitamente posizionati all'interno della vagina mentre si cammina o si fanno altri esercizi per un breve periodo di tempo (ad es. 15 minuti). I pesi di Kegel molto leggeri possono essere efficaci per allenare la resistenza del pavimento pelvico in soggetti con incontinenza urinaria o problemi di frequenza.

Per la maggior parte delle donne, il pavimento pelvico non ha bisogno di essere in grado di sostenere molto peso! I Kegel manuali sono generalmente sufficienti per costruire e mantenere una forza adeguata per l'attività e l'esercizio quotidiano e per ridurre l'incontinenza. Tuttavia, per coloro che soffrono di incontinenza da stress durante lavori manuali molto pesanti, o sollevamento pesi, crossfit o powerlifting, i pesi di Kegel più pesanti possono essere utilizzati come parte dell'allenamento per aumentare la forza del pavimento pelvico per gestire questo carico elevato. Si consiglia a chiunque soffra di questi sintomi di chiedere consiglio a un fisioterapista del pavimento pelvico in merito al miglior tipo di allenamento per te.

Kegel manuale

A volte il più semplice è il migliore! Sebbene questi dispositivi e strumenti possano essere fantastici per "salire di livello" l'allenamento del pavimento pelvico e fornire un supporto extra, ci sono anche prove molto forti dell'efficacia dei buoni Kegel vecchio stile.

I vantaggi dei Kegel manuali sono che di solito puoi eseguire una contrazione del pavimento pelvico ovunque, in qualsiasi momento, senza che nessun altro se ne accorga! Questa è un'ottima opzione per coloro che sono occupati e potrebbero non avere il tempo di utilizzare un dispositivo, per non parlare del fatto che è anche l'opzione più conveniente.

Come accennato in precedenza, lo svantaggio dell'allenamento manuale del pavimento pelvico è che alcune donne trovano difficile sentire se stanno eseguendo un contratto efficace o si rilassano, e può anche essere un po' meno divertente e motivante di un divertente gioco sulla tua app di biofeedback!

Allenamento comportamentale (A. K Un trapano alla vescica) 

Un altro strumento utile per allenare il pavimento pelvico è il cambiamento dei comportamenti legati all'andare in bagno. Ciò è particolarmente utile per coloro che soffrono di incontinenza da urgenza, che potrebbero sentire il bisogno di andare in bagno troppo spesso o non essere in grado di trattenere quando devono andare.

Questi cambiamenti comportamentali prescritti dal terapista del pavimento pelvico potrebbero includere:

  • Svuotamento a tempo (ad es. g andando ogni 2 ore, piuttosto che in risposta all'impulso) 
  • Evitare di andare "per ogni evenienza"
  • Tenere un diario della vescica o dell'intestino 
  • Assunzione controllata di liquidi 
  • Tecniche di differimento urgente.

Ecco alcuni suggerimenti per cercare di ritardare lo svuotamento quando si avverte un forte impulso improvviso che si sente di non essere in grado di trattenere: 

  • Fermati e rilassati: non correre in bagno.
  • Respira lentamente e in modo uniforme.
  • Pressione perineale/vaginale: (tenere la mano sotto il perineo, sedersi su una superficie dura, gambe incrociate).
  • Arriccia ripetutamente le dita dei piedi o mantieni saldamente.
  • Allunga i muscoli del polpaccio e mantieni l'allungamento.
  • Se stai camminando, rallenta il passo ed enfatizza la camminata con i talloni.
  • Premi o strofina il punto di innesco all'interno della gamba appena sopra la caviglia.
  • Stringi e solleva i muscoli del pavimento pelvico: tienili stretti!
  • Distraiti! Cerca di non pensare alla toilette o alle perdite. Distrarsi con un compito fisico o mentale e. G contare all'indietro da 100 per 3 o 7; pensa a 3 città che iniziano con A, poi con B, poi C ecc.
  • Quando hai eseguito la tecnica e la voglia si è leggermente attenuata, vai in bagno in modo lento e controllato.

Queste tecniche aiutano a riqualificare i segnali dal cervello alla vescica e al pavimento pelvico e riducono l'urgenza e l'incontinenza.

Articolo scritto da
Laura Justin
Fisioterapista australiano qualificato e registrato
Salute delle donne e dei bambini
@thefamilyphysio 

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