Kegel 101: Come si fanno gli esercizi di Kegel?
Padroneggiare l'arte di Kegel è della massima importanza per allenarsi in modo efficace e in sicurezza con Perifit.
"In modo efficace" perché se stringi i muscoli sbagliati, è improbabile che alleni i muscoli del pavimento pelvico. E se non alleni i muscoli del pavimento pelvico, è improbabile che tu possa migliorare la tua continenza, il supporto del pavimento pelvico o la vita sessuale. Inoltre, una corretta contrazione di Kegel aiuterà anche a risucchiare il Perifit, impedendogli così di scivolare fuori.
"Sicuro" perché se spingi verso il basso con gli addominali invece di sollevando con i muscoli del pavimento pelvico, stai esercitando una dannosa pressione verso il basso. Se ciò accade troppo spesso su un bacino già fragile, ciò potrebbe portare a disturbi o accelerare il prolasso. In questo articolo impariamo come eseguire correttamente gli esercizi di Kegel.
Stringendo i muscoli del pavimento pelvico
I due indizi verbali più utili sono:
- "stringi come se stessi cercando di bloccare il vento"
- "spremi come se stessi cercando di fermare il flusso di urina" (ma non prendere l'abitudine di farlo durante la minzione poiché aumenta il rischio di infezione del tratto urinario)
. e vuoi farlo mantenendo tutti gli altri muscoli rilassati, in particolare addominali, cosce e glutei.
Potrebbe essere difficile all'inizio, ma non disperare. È simile a suonare il pianoforte: all'inizio, tutte le dita si muovono insieme, ma poi inizi a dare a ciascuna di esse la propria indipendenza, e diventa facile muoverne una senza influenzare le altre.
Immaginati ad un appuntamento con un partner romantico. Improvvisamente, il vento sta arrivando. Vorresti bloccarlo mantenendo un sorriso rilassato sul tuo viso.
Quindi stringi solo i muscoli del pavimento pelvico e nient'altro. Fatto. È davvero così facile! 😎
Come fai a sapere se stai facendo correttamente i Kegel? Un altro modo per assicurarti di contrarre i muscoli del pavimento pelvico è posizionare un dito sul perineo (lo spazio tra l'ano e la vulva). Dovresti sentire qualcosa che si muove lì quando stringi.
Rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico
Ma un vero e proprio Kegel è più di una contrazione. Il passaggio successivo consiste nell'allentare qualsiasi tensione nei muscoli del pavimento pelvico per consentire loro di riposare e allungarsi.
I buoni risultati si ottengono attraverso una forte contrazione, ma i muscoli del pavimento pelvico si affaticano abbastanza rapidamente. Pertanto, rilassarsi durante il periodo di riposo è fondamentale per dare il massimo sforzo alla contrazione successiva e ottenere il massimo dal tempo di allenamento.
Inoltre, poiché i muscoli funzionali sono sia forti CHE elastici, è imperativo tenere presente che l'allenamento del pavimento pelvico consiste nel rafforzare senza stringere. Un pavimento pelvico eccessivamente teso è dannoso tanto quanto uno troppo debole. Entrambi porteranno alla perdita della funzione della vescica, con la prima che crea dolore e disagio pelvico e la seconda con conseguente mancanza di problemi di supporto.
Infine, i ricercatori hanno scoperto che un corretto rilassamento ti aiuta a goderti di più la sessione e quindi a seguire il tuo programma di allenamento.
Una cosa che non dovresti mai fare, tuttavia, è spingere in fuori o premere sul pavimento pelvico per aiutarlo a rilassarsi.
Aggiungere fiato all'equazione
Come puoi vedere nell'immagine qui sotto, il pavimento pelvico agisce come un secondo diaframma:
Quando inspiri, il diaframma e il pavimento pelvico si abbassano e la parete addominale esce. Ciò impedisce l'aumento della pressione intra-addominale a causa dell'inalazione.
E quando espiri, il diaframma e il pavimento pelvico si sollevano e la parete addominale entra.
Questo è il solito modo in cui funzioniamo come esseri umani. Quindi, durante i tuoi allenamenti di Kegel, potresti seguire il flusso e provare a contrarre i muscoli del pavimento pelvico durante l'espirazione e rilassarli durante l'inspirazione.
Esercizi di Kegel per principianti: una guida in 5 passaggi
Tenendo conto che i muscoli del pavimento pelvico si sollevano (verso la testa) e si spingono in avanti (verso il pube), ecco una guida in 5 passaggi per raggiungere il Kegel perfetto: Quello che hai fatto con i passaggi 4 e 5 è un Kegel perfetto. Complimenti! Questo Kegel perfetto è quello che potresti fare quando ti alleni con il tuo Perifit in Modalità pratica. In quel momento hai il pieno controllo su quando contrarre. In altre parole, se l'uccello ha bisogno di scendere per raccogliere dei fiori di loto nel momento esatto in cui stai inspirando, buon per te, puoi goderti un profondo rilassamento inspiratorio sincronizzato. Ma se l'uccello ha bisogno di salire mentre inspiri, dovresti essere in grado di farlo anche tu, perché accadrà nella tua vita quotidiana.
Diventa realistico con il tuo allenamento di Kegel
Ma, quando starnutisci, tossisci o ridi, di solito accade inaspettatamente. In quelle occasioni, hai bisogno di un'immediata contrazione acuta del pavimento pelvico, indipendentemente dal tuo ritmo respiratorio.
Quindi, è qui che entrano in gioco i giochi Perifit. Ti chiedono di rilassarti o stringerti in un momento e per una durata che non hai pianificato attentamente. Ulteriori informazioni: