Principi dell'allenamento del pavimento pelvico

Stringere forte con una buona forma

L'allenamento del pavimento pelvico è più vicino all'allenamento con i pesi che a quello cardio. In particolare, condividono un'enfasi sulla forma corretta (cfr. Kegel 101) e l'intensità sulla quantità.

Come sa chiunque faccia allenamento con i pesi, per rafforzare il pavimento pelvico sono necessarie poche contrazioni forti piuttosto che 200 colpi rapidi.

Così, quando i giochi richiedono una contrazione massima, è necessario spremere il più forte possibile senza danneggiare la qualità del vostro Kegel.

Essere deliberati quando si fanno gli esercizi del pavimento pelvico

Poiché i muscoli del pavimento pelvico non sono visibili e spesso ignorati fino a quando non sorgono problemi, l'allenamento del pavimento pelvico riguarda anche la ricostruzione del rapporto cervello-corpo.

Quindi, tutti i vostri Kegel dovrebbero essere focalizzati e deliberati. Cioè, non dovreste pensare a qualcos'altro allo stesso tempo. Gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero essere tutti incentrati sulla spremitura e sul rilassamento consapevoli. Questo vi aiuterà ad affinare il vostro controllo su questi muscoli e alla fine vi darà pantaloni asciutti e sesso migliore.

Godetevi il vostro allenamento del pavimento pelvico

Infine, ricordatevi di godervi la parte di rilassamento del vostro allenamento.

Il pavimento pelvico è un'area così centrale che rilassarlo permette a tutto il corpo e alla mente di seguirlo. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno successo con il loro programma Kegel sono quelle che trovano la pratica sia divertente che rilassante.

Quanto spesso e per quanto tempo dovrei allenare i muscoli del pavimento pelvico?

Tutto dipende dai vostri bisogni e dalle vostre condizioni.

Se state cercando di ottenere un rapido sollievo dai sintomi dell'incontinenza rafforzando il vostro pavimento pelvico, vi raccomandiamo un regime di allenamento settimanale di almeno cinque sessioni di 10 minuti.

Se state solo cercando di mantenere un pavimento pelvico già sano, un regime di allenamento settimanale di due sessioni di 10 minuti è accettabile.

Poiché i muscoli del pavimento pelvico si affaticano abbastanza rapidamente, la qualità della contrazione di Kegel può essere difficile da mantenere in sessioni prolungate. Quindi, è meglio fare più sessioni di 10 minuti di esercizi per i muscoli del pavimento pelvico piuttosto che alcune sessioni di 30 minuti.

E ricordate, più siete seri sul rilassamento, più potete allenarvi senza rischiare di andare verso un eccessivo irrigidimento dei muscoli del pavimento pelvico.

Il vostro fisioterapista può fornire alcune linee guida sulla frequenza di allenamento a cui dovreste mirare in base alle vostre condizioni personali.

In quale posizione dovrei allenare il pavimento pelvico?

Non appena è possibile, vi consigliamo di allenarvi nella posizione che più si avvicina a quella in cui volete migliorare.

Infatti, l'allenamento in posizione eretta comporta il sollevamento del pavimento pelvico contro la gravità e incoraggia i muscoli del pavimento pelvico a lavorare bene in questa posizione.

Quindi, se volete evitare le perdite di urina quando correte, vi consigliamo di giocare in posizione eretta.

E se state cercando di migliorare la vostra vita sessuale, vi consigliamo di allenarvi sia in posizione sdraiata che in piedi.

Tuttavia, la posizione in piedi comporta alcune sfide e sarà gestibile solo quando la forma di Kegel è perfetta e i muscoli del pavimento pelvico sono abbastanza forti.

La posizione seduta non è raccomandata perché può essere dolorosa e fare pressione sul pulsante ON/OFF.

Ho finito con gli esercizi del pavimento pelvico?

Quasi.

L'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico è senza dubbio eccellente per i pantaloni asciutti, per la riabilitazione/prevenzione dei problemi pelvici e per migliorare il sesso, ma il corpo umano funziona come un tutto.

Per ottenere un corpo ben allineato e prevenire gli squilibri muscolari, ci si dovrebbe prendere cura anche dei muscoli antagonisti del pavimento pelvico: i glutei.

Quindi, quando possibile, date una pausa al Perifit e aggiungete qualche sessione di squat durante la vostra giornata. Rafforzare i glutei tira l'osso sacro all'indietro, che a sua volta allunga il pavimento pelvico e contribuisce sia alla sua lunghezza che al suo tono.

Conclusione

In conclusione, dovreste puntare a:

  • Contrazioni forti e deliberate con una forma adeguata, seguite da un profondo rilassamento
  • Sessioni frequenti e brevi invece di quelle occasionali e lunghe

...e aggiungere alcuni esercizi per i glutei (senza Perifit)!


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