Come aggiungere esercizi per il pavimento pelvico alla tua routine

Gli studi hanno dimostrato che i disturbi del pavimento pelvico prevalgono in circa il 25% delle donne ad un certo punto della loro vita, con incontinenza urinaria è il disturbo del pavimento pelvico più frequente riportato.

L'incontinenza fecale e il prolasso degli organi pelvici seguono da vicino l'incontinenza urinaria come indicazioni di un pavimento pelvico debole.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono necessari?

Con l'avanzare dell'età, le numerose circostanze faticose che il nostro pavimento pelvico potrebbe affrontare durante la nostra vita (come la gravidanza), causano l'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico. Condizioni mediche come costipazione cronica, tosse o persino interventi chirurgici pelvici possono contribuire alla tensione esercitata sul pavimento pelvico.

Come qualsiasi altro muscolo del corpo, se il pavimento pelvico non viene esercitato regolarmente, non è in grado di far fronte a questo sforzo eccessivo. La debolezza dei muscoli del pavimento pelvico è ciò che provoca la graduale perdita di controllo dello sfintere e il prolasso degli organi pelvici.

È fondamentale mantenere un pavimento pelvico sano: un modo per farlo è rafforzare i muscoli del pavimento pelvico tramite Kegels.

Gli esercizi di Kegel, se praticati regolarmente, aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che a loro volta aiutano a rafforzare il controllo della vescica, della vagina e persino del retto. Per identificare i muscoli del pavimento pelvico per praticare i tuoi Kegel, fingi di fermare il flusso di urina. Questo semplice atto indica se hai un buon controllo sullo sfintere urinario e aiuta anche a evidenziare quanto sono forti i muscoli del pavimento pelvico.

Ho così tante domande! Come e quando devo praticare i miei esercizi per il pavimento pelvico?

Una volta identificati i muscoli del pavimento pelvico, inizia eseguendo un giro di Kegel che include la contrazione di questi muscoli per circa 10 secondi con pochi secondi di rilascio tra ogni contrazione. Assicurati di continuare a respirare durante ogni ciclo di contrazione. Ripetere questo 5 - 10 volte conta come un giro di Kegels. È ideale praticare questi esercizi circa 3 o 4 volte al giorno.

Anche se ricordarsi di fare gli esercizi per il pavimento pelvico può sembrare una seccatura, la buona notizia è che puoi eseguire gli esercizi di Kegel in qualsiasi momento della giornata. In qualsiasi momento della giornata, quando sei seduto o sdraiato in una posizione comoda, dedica qualche minuto all'esecuzione di un giro di Kegel. Dal risveglio, alla seduta alla scrivania, al momento in cui ti sdrai la notte per dormire, puoi fare gli esercizi di Kegel ovunque! Ma quando cerchi di prendere un'abitudine, assicurati di scegliere i momenti della giornata in cui è meno probabile che ti dimentichi e, come ogni abitudine, prova a eseguire i tuoi Kegel durante la stessa ora ogni giorno.

Oggi, con la tecnologia per gli allarmi a portata di mano, l'impostazione di un promemoria ricorrente per eseguire i tuoi esercizi di Kegel può aiutarti a renderli parte della tua routine. In questo modo ti assicuri di praticare il tuo allenamento del pavimento pelvico senza doverci pensare troppo e senza interrompere gran parte della tua giornata.

In breve, non esiste il momento perfetto per eseguire i tuoi esercizi di Kegel. Ogni momento della giornata che funziona meglio per te è un buon momento per eseguire gli esercizi del pavimento pelvico. Ricorda solo che una buona forma di Kegel è estremamente importante! Il 30% delle donne esegue i propri esercizi di Kegel in modo errato e, sebbene possano esercitarsi spesso, possono ferire ulteriormente il pavimento pelvico a causa della forma errata.

Quali sono i vantaggi degli esercizi per il pavimento pelvico?

Come discusso in precedenza, molti fattori possono provocare un pavimento pelvico debole. Con l'età, la maggior parte di noi inizierà a mostrare i segni di un pavimento pelvico debole. Ma non temere! I fastidi causati dalla debolezza del pavimento pelvico possono essere ridotti al minimo in modo significativo eseguendo regolarmente gli esercizi di Kegel.

Per prima cosa, avrai un migliore controllo del tuo sfintere urinario ogni volta che ridi, tossisci, salti o starnutisci. Soprattutto se hai già iniziato a notare segni di incontinenza, iniziare la tua abitudine all'allenamento di Kegel può aiutare a prevenire il peggioramento di questi sintomi.

Gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano anche a rafforzare le pareti vaginali che possono migliorare la tua esperienza sessuale con il tuo partner. Puoi praticare i tuoi Kegel durante il sesso penetrativo. Puoi anche chiedere al tuo partner di sentire le contrazioni vaginali dopo l'inserimento.

Un'altra preoccupazione con cui Kegels può aiutare in modo massiccio è il prolasso degli organi pelvici. Con l'età, i nostri organi pelvici, come l'utero, il retto e la vescica, potrebbero iniziare ad affondare mentre i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscono. Se la caduta è significativa, gli organi possono anche essere percepiti all'interno delle pareti vaginali. Per mantenere questi organi pelvici nelle loro posizioni designate all'interno del pavimento pelvico, è necessario mantenere un pavimento pelvico forte e sano.

Naturalmente è sempre meglio iniziare l'allenamento muscolare del pavimento pelvico prima piuttosto che dopo. Se sai che stai già soffrendo di una disfunzione pf e stai appena iniziando il tuo allenamento PF, bene! Sappi solo che potrebbe volerci un po' più di tempo. Con una forma corretta e un allenamento costante inizierai a notare i cambiamenti.

Se riscontri difficoltà quando inizi gli esercizi per il pavimento pelvico, se provi dolore o se stai già riscontrando segni di prolasso o incontinenza, ti consigliamo di consultare il tuo medico. Potresti aver bisogno della guida di un fisioterapista prima di eseguire la tua prima serie di esercizi per il pavimento pelvico