Qual è il momento migliore per il tuo esercizio del pavimento pelvico?

Una volta o l'altra probabilmente hai ricevuto una raccomandazione da qualcuno per praticare regolarmente i tuoi esercizi di Kegel. Questi esercizi sono consigliati per una miriade di motivi! Aiutano a stringere la tua vagina che può avere un effetto positivo sul tuo benessere intimo, inoltre aiutano con il controllo dello sfintere sia per l'urina che per le feci. I muscoli deboli del pavimento pelvico a volte possono provocare incontinenza urinaria o possono diventare iperattivi  causando dolore e costipazione.

Per rafforzare e imparare a controllare i muscoli del pavimento pelvico è fondamentale praticare regolarmente gli esercizi del pavimento pelvico.

Cosa sono gli esercizi per il pavimento pelvico?

In breve, gli esercizi per il pavimento pelvico aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Sono una rete di muscoli che aiutano a mantenere il controllo dello sfintere e mantengono la vagina, l'utero, la vescica e il retto al loro posto.

L'esercizio più efficace per il pavimento pelvico è l'esercizio di Kegel.

Prima di provare a coinvolgere il pavimento pelvico per eseguire il tuo primo Kegel, è importante identificare dove si trovano esattamente i muscoli del pavimento pelvico. Per fare questo puoi fingere di fermare il flusso di urina quando fai pipì. I muscoli con cui ti stai impegnando sono i muscoli del pavimento pelvico. Un altro modo per valutarlo è quando usi i muscoli del pavimento pelvico per impedire la fuoriuscita di gas. Il modo più efficace per utilizzare tutti i muscoli pelvici è contrarre la vagina, lo sfintere urinario e lo sfintere anale tutti in una volta senza coinvolgere i muscoli centrali poiché ciò può danneggiare il pavimento pelvico.


Una volta che sei stato in grado di identificare i muscoli del pavimento pelvico, diventa più facile coinvolgerli con vari esercizi. Per prima cosa, iniziamo con gli esercizi di Kegel! Puoi eseguire Kegel in posizione seduta o sdraiata.

  • In una posizione comoda, prova a contrarre i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo un getto di urina. Tenere questo per circa 5 secondi.
  • Rilascia lentamente (e assicurati di rilasciare completamente!) lo stato contratto e riposa per altri 5 secondi.
  • Ripeti i cicli di contrazione e rilassamento contando fino a 10.

Poiché questi esercizi sono relativamente facili da eseguire, cerca di eseguirli almeno 3 o 4 volte al giorno.

Alcuni altri esercizi e pose oltre a Kegel possono anche coinvolgere il pavimento pelvico, contribuendo a rafforzare questi muscoli nel processo. Questi includono l'esecuzione della posa del ponte, la posa del bambino felice, gli squat e anche la respirazione diaframmatica consapevole.

Per saperne di più sugli esercizi di Kegel:

Quanto spesso devo praticare gli esercizi per il pavimento pelvico?

È meglio che gli esercizi per il pavimento pelvico diventino parte della tua routine quotidiana. Simile a qualsiasi altro allenamento che esegui, i tuoi Kegel ti aiutano a rafforzare un importante insieme di muscoli nel tuo corpo. Ciò significa anche che, proprio come squat, curl o qualsiasi altro esercizio, i Kegel sono resi inefficaci se non vengono eseguiti regolarmente e potenzialmente dannosi se non eseguiti correttamente.

Cerca di eseguire i tuoi esercizi di Kegel almeno tre volte al giorno. Puoi scegliere quali orari funzionano meglio per te in modo da non dimenticarti di eseguirli. La cosa grandiosa di Kegel è che possono essere eseguiti ovunque! Potresti essere seduto a una scrivania, durante la pausa pranzo o sfogliare Netflix. In poche parole, non esiste un momento specifico o perfetto per eseguire gli esercizi del pavimento pelvico. Funzionano meglio finché li fai tutti i giorni ;)

Una volta scelto il momento specifico della giornata per eseguire gli esercizi di Kegel, è meno probabile che te ne dimentichi perché diventano parte della tua routine quotidiana. Per i pochi minuti in cui esegui gli esercizi per il pavimento pelvico, assicurati di prestargli l'attenzione focalizzata che richiede e assicurati di prestare attenzione anche al tuo respiro.

Mentre esegui altri esercizi, fai attenzione a quelli che coinvolgono il pavimento pelvico. I pesi massimi o le attività ad alto impatto, soprattutto se non sei allenato per eseguirli, possono provocare lesioni al pavimento pelvico.

È possibile esagerare con gli esercizi per il pavimento pelvico?

Potrebbe essere necessaria un po' di pratica per perfezionare i tuoi esercizi di Kegel. A volte gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico sono consigliati dagli operatori sanitari per le persone che entrano con prolasso degli organi pelvici, in particolare prolasso uterino o rettale. Durante questa visita, un fisioterapista ti guiderà attraverso la prima serie di esercizi per il pavimento pelvico.

Anche se hai un pavimento pelvico sano, ti consigliamo sempre di consultare un fisioterapista che ti guidi attraverso la tua prima serie di esercizi per il pavimento pelvico. In sostanza, questi esercizi non riguardano solo la compressione della vagina o dello sfintere urinario, ma piuttosto la loro contrazione e la sincronizzazione con il respiro. Ma non dimenticare che la fase di rilassamento tra ciascuno di questi passaggi è altrettanto importante.

Se eseguito in modo errato, può provocare spasmi, tensione e tensione che si accumulano nel tempo.

Eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico è importante quanto eseguire regolarmente flessioni, squat o persino curl per bicipiti. Per essere in grado di rafforzare un muscolo per prestazioni ottimali, è necessario un allenamento regolare. Un pavimento pelvico forte e sano può aiutare a ridurre le possibilità di incontinenza, migliorare l'esperienza sessuale, assistere con parti vaginali più fluidi e anche limitare possibili lesioni future al pavimento pelvico.
Tuttavia, come tutto il resto, dovrebbe essere eseguito con moderazione. In caso di dubbi, non esitare a chiedere consiglio al tuo medico.

Articolo scritto da
Direttore: Salute e benessere presso Naima

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